¡El Sueño! Algo tan vital y tan retador para algunas personas.
Durante los últimos años, por el motivo que sea (estrés, mala alimentación, malos hábitos o simplemente falta de conocimiento), nuestra calidad y cantidad de sueño ha empeorado notoriamente. Muchas personas piensan inclusive, que dormir menos, les ayudará a “aprovechar” mejor el día o la noche; sin darse cuenta que están poniendo en riesgo su salud, disminuyendo la productividad, la creatividad, su nivel de atención y muchas otras cosas útiles para nuestro rendimiento como humanos. Como dice el Doctor De La Rosa : "Menos sueño significa un cerebro Menos eficiente". Pero el problema es que no lo sabemos. Esforzamos nuestro organismo al máximo, y cuando no puede más, le suministramos sustancias como cafeína, estimulantes y drogas que nos ayuden a estar "mejor", alertas, siguiendo un ritmo impuesto pues no queremos quedarnos atrás.
Por eso hoy queremos enseñarte algunos consejos que hemos aprendido de algunos expertos en el tema, que te ayudaran a mejorar tu calidad de sueño y para que puedas reparar tu organismo y recuperes tu energía, tu salud y tu bienestar emocional.
Lo primero que debes saber, es que, para dormir bien, ¡debemos despertarnos bien! ¿Y esto qué quiere decir? Que debemos organizar una rutina durante nuestro día que nos ayude a llegar a la noche dispuestos y listos para tener un sueño reparador. Les separaremos entonces este artículo en dos secciones: Tips para el día y Tips para la noche.
Tips para tener un buen día!
- ¡Por la mañana, a primera hora! Lo que debemos hacer es …. ¡No, no es revisar tu celular! Es hidratarnos bien.
- Pasamos toda la noche sin tomar nada, y nuestro cuerpo necesita reponer minerales, necesita hidratación, y no precisamente que venga del café. Toma mínimo medio litro de agua filtrada, puede ser con una cucharadita de agua de mar o de sal marina ( sole water )
- No tomes café justo al despertar. Pues la cafeína a primera hora, es una bomba para tu sistema. Una bomba de adrenalina. Afectas tus suprarrenales y descontrola todo tu sistema. Sabemos que hay quienes proponen tomarse un café para hacer ejercicio en ayunas. Pero por favor, ¡que no sea lo primero que hagas! ¡Primero hidrátate bien!
- Ideal, no tener tu celular a mano, ni despertarte con alarmas demasiado “excitantes” para que tu sistema no se acelere mucho. ¡Algo amigable contigo! Una buena idea es poner meditaciones, música relajante o animada, o podcasts que tengan mensajes positivos para empezar el día. ¡Despertando Podcast es una muy buena opción!
- Lo del celular, es para evitar que a primera hora veas redes sociales, o tu correo, o cosas que te distraigan. Ya vendrá el momento para hacerlo.
- Salir a la naturaleza y estar en contacto con la luz natural durante el día nos ayudará muchísimo a regular nuestros niveles naturales de melatonina. ¡Dile a tu cuerpo que ya despertaste! Abre las cortinas, mira por la ventana si no puedes salir, o si sí, tomate tu bebida caliente preferida (después de la gran hidratación) al aire libre. Recibiendo los primeros rayos del sol. Nuestro tónico mañanero preferido: Agua caliente con limón o vinagre de manzana (con la madre como éste), Agua con cúrcuma y un tris de pimienta negra, o alguna infusión que te guste.
- Mueve tu cuerpo. Mientras más movimientos hagas a primera hora, mas endorfinas liberarás y más fácil será para tu cuerpo y tu mente, entender que ya estas despierto. Si no te mueves, no interrumpes el ciclo del sueño. Por eso nos sentimos dormidos aun cuando llevamos más de unas horas despiertos. ¡El cuerpo no ha entendido que ya estamos en modo ON! ¡Despiértalo de forma natural! Muévelo con ejercicios suaves o intensos según tu gusto.
- ¡Agradece, conéctate, alístate para un día productivo y feliz!
- Utilizar gafas con bloqueo de luz azul durante el día, o ponle un protector de esta luz a tu computador, para que no llegues a la noche sobrecargado de estímulos
- ¡Trabaja durante el día en disminuir el estrés!
- ¡Una muy buena ayuda son los adaptógenos! (que los encuentras en nuestro Cacao Boost)
- Otra, ¡es el Journaling! ¡Escribe!
- ¡Programa tu día en tu agenda, cuaderno o calendario online! ¡Y dentro de tu programación, saca momentos de descanso, desconexión, hidratación, respiración y #grounding!
- Termina tu jornada y desconéctate de pendientes. ¡Mañana será otro día! Trata de irte a la cama sin preocupaciones.
Tips para dormir mejor!
- Prepara tu espacio para dormir
- Se debe dormir en oscuridad absoluta. Poner blackouts o dormir con gafas de sueño si no puedes tener oscuridad total. ¡Antes de la invención de la electricidad, los seres humanos dormían entre 1:30 y 2 horas más de lo que dormimos actualmente! Así que, recuperemos algunas costumbres de nuestros ancestros
- Necesitamos oscuridad absoluta, para que nuestra glándula pineal genere la Melatonina necesaria y así poder dormir tranquilamente.
- Dormir con el cuarto frio: Existen cobijas que enfrían o accesorios que ayudan a enfriar la cama (no teníamos ni idea) o algo más común es el aire acondicionado. La temperatura ideal para tener el cuarto en las noches es entre 15 y 20 grados centígrados (ideal en 18). Si usas un aire acondicionado, compra un humidificador para evitar resequedad en las vías nasales
- Apaga el Wifi en la noche. Venden timers que nos ayudan a poner una hora específica para apagar el wifi en la casa. ¡Esto con el fin de disminuir la radiación de tu casa… y aparte te ayuda a no tener la tentación de revisar tus redes sociales!
- Dormir con el celular afuera. Comprar un Reloj despertador para el cuarto si necesitas alarma es una buena idea.
- No tomar bebidas altas en cafeína, ni licor ni fumar horas antes de dormir.
- ¡Oye cosas chéveres antes de dormir!
- Oír con audífonos, ondas binaurales al acostarse.
- Bajar aplicaciones con meditaciones o sonidos de la naturaleza (Calm o Insight Timer son cheveres).
- ¡Medita para disminuir el estrés! En aplicaciones como Insight Timer o Calm, encuentras muchas meditaciones especiales para dormir.
- Hacer una relajación progresiva de los músculos del cuerpo. Puedes hacerlo solo (empezando de los pies a la cabeza o al revés) o con una meditación como yoga nidra que te va guiando por todo el cuerpo.
- Y hay podcasts que te ayudan a dormirte con mensajes positivos como Durmiendo Podcast.
- Disminuir la luz azul antes de dormir de toda tu casa. Para esto, es buena idea tener luces cálidas y ojalá con algún dimmer que te ayude a bajarle la intensidad.
- Evitar pantallas mínimo 1 hora antes de acostarnos, ideal 2 horas antes. Cambiar este hábito por un libro, o una buena opción es hacer ejercicios de relajación: meditación, respiración, yoga para dormir.
- Si no puedes evitar las pantallas en la noche, puedes ponerle el filtro al celular de modo noche, ponerle el fondo de color rojizo o naranja, y disminuir la cantidad de luz de la pantalla. También venden protectores de pantalla que disminuyen la Luz Azul.
- Ideal, no hacer ejercicio de pesas o muy fuerte, 4 a 5 horas antes de acostarnos para que no llegues muy estimulado a la noche.
- Utiliza un difusor con aceites esenciales: Una buena elección de aceites puede ser: Lavanda, Basil, Serenity, Bergamota o alguno que te guste y te ayude a estar calmado.
SUPLEMENTOS NATURALES
IMPORTANTE: *Estos son algunos de los suplementos naturales que se recomiendan cuando hay problemas de sueño. Pero NO ES una recomendación médica. Simplemente queremos que los conozcas y los hables con tu médico funcional en caso tal de que sientas que lo necesites. ¡No te automediques! Y menos si ya tomas algún medicamento para alguna condición de salud. *
- GABA: de 500 a 1500mg 1 hora antes de acostarse
- Triptófano: 1 gramos 1 hora antes de acostarse
- 5 HTP: entre 100 y 200mg 1 hora antes De acostarse
- Melatonina
- B1 Tiamina: ¡Disminuye las pesadillas!
- Adaptógenos: como la Ashwaganda para disminuir el estrés. Los encuentras en nuestro CacaoBoost
- Aminoácidos esenciales
- Minerales como Magnesio y Potasio son precursores de un buen sueño.
- Vitaminas del Grupo B
- L-Theanine (L teanina). 400mg de L-Teanina x cada 100mg de Cafeína. Una super ayuda para disminuir tus niveles de ansiedad y para evitar los “crash” que genera la cafeína.
- Y estos suplementos de la Marca Savvy te ayudarán muchísimo
¡Todos tenemos algún familiar, amigo o somos nosotros mismos quienes tenemos problemas de sueño! ¡Comparte esta info con quien creas que la necesita!
Fuentes
- Cómo resolver el insomnio y mejorar tu calidad de sueño
- Tips para que 6 horas de sueño valgan como 8
- Sueño y envejecimiento. A menos horas de sueño, ¿mas envejecemos?
- Como obtener más calidad de sueño . Doctor Sebastián De La Rosa
- La importancia del sueño. Doctor Sebastián De La Rosa.