El cuerpo femenino es dinámico, cambiante y poderoso. Comprender cómo trabajar con tu ciclo hormonal, en lugar de contra él, puede transformar tus entrenamientos, mejorar tus resultados y promover un bienestar integral. En este blog, exploraremos cómo ajustar tu rutina de ejercicio y alimentación según las cuatro fases del ciclo menstrual, optimizando tu energía, recuperación y estado emocional.
Entendiendo las Fases del Ciclo Hormonal
El ciclo menstrual consta de cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Cada una de ellas afecta tu energía, fuerza y disposición emocional.
| Fase | Duración Aproximada | Cambios Hormonales |
|---|---|---|
| Menstrual | 3-7 días | Bajos niveles de estrógeno y progesterona. |
| Folicular | 7-10 días | Incremento gradual de estrógeno. |
| Ovulatoria | 2-4 días | Pico de estrógeno y liberación de óvulo. |
| Lútea | 10-14 días | Aumento de progesterona, luego disminución. |
Guía de Ejercicio y Alimentación por Fase
1. Fase Menstrual: Descanso y Reconexión 🩸
Objetivo: Priorizar la recuperación y movimientos suaves.
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Ejercicio Recomendado:
- Yoga restaurativo.
- Caminatas ligeras.
- Estiramientos para liberar tensión.
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Alimentación:
- Alimentos ricos en hierro (espinaca, lentejas, cacao).
- Sigue un Ciclo de Semillas: Del día 1 al 14, consumir: Linaza, Semillas de Hemp y Semillas de Calabaza (1 cucharada de cada una)
- Grasas saludables como aguacate y nueces para combatir la inflamación.
- Reducir comida inflamatoria
- Puede ser un buen momento para hacer ayuno si lo consideras
- Día 1 a 4: Máximo de 13 hrs
- Día 5: Hasta 15 hrs
- Día 6 a 10: Hasta 17 hrs
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Técnicas de Relajación:
- Respiración 4-7-8 para calmar el sistema nervioso.
- Aromaterapia con lavanda o manzanilla.
2. Fase Folicular: Energía en Crecimiento 🌱Días de enfoque, creatividad y aumento de la memoria.
Objetivo: Incrementar la intensidad y establecer nuevas metas.
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Ejercicio Recomendado:
- Entrenamientos de fuerza y resistencia.
- HIIT (High-Intensity Interval Training).
- Cardio de moderada a alta intensidad.
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Alimentación:
- Alimentos ricos en antioxidantes como frutos rojos, cítricos y cacao.
- Carbohidratos complejos para sostener la energía (quinoa, batata).
- Sigue un Ciclo de Semillas: Del día 1 al 14, consumir: Linaza, Semillas de Hemp y Semillas de Calabaza (1 cucharada de cada una)
- Es un buen momento para hacer ayuno si así lo consideras hasta el día 10 entre 12 y 17 hrs.
- Entre el día 11 y 15, evita ayunos prolongados de más de 13 hrs.
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Técnicas de Relajación:
- Meditación activa o mindfulness durante el ejercicio.
3. Fase Ovulatoria: Pico de Fuerza y Confianza 🌕Días de proactividad, alta capacidad de memoria y trabajo en equipo.
Objetivo: Aprovechar el pico hormonal para entrenamientos desafiantes.
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Ejercicio Recomendado:
- Actividades de alta intensidad: crossfit, spinning o entrenamientos funcionales.
- Deportes de equipo o actividades grupales.
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Alimentación:
- Proteínas magras para apoyar la regeneración muscular (pollo, pescado).
- Omega-3 para reducir inflamación (chía, salmón).
- Consumir adaptógenos como la Melena de León, te impulsarán aún más en tus días de proactividad y capacidad de memoria.
- No te recomendamos hacer ayuno en este momento pues tu cuerpo está pasando por un requerimiento enérgico alto. Si te gusta hacerlo, máximo que sea de 12 a 13 hrs de ayuno. entre el día 11 y 15.
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Técnicas de Relajación:
- Gratitud diaria para mantener un enfoque positivo.
4. Fase Lútea: Cuidado y Balance 🌙Días analíticos, reflexivos, capacidad de aterrizar ideas
Objetivo: Ajustar la intensidad y favorecer la recuperación.
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Ejercicio Recomendado:
- Pilates o yoga de flujo lento.
- Cardio ligero como caminar o nadar.
- Sesiones de fuerza con menos carga y más repeticiones.
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Alimentación:
- Alimentos ricos en magnesio para reducir el estrés (cacao, almendras).
- Sigue un Ciclo de Semillas: Del día 15 al 28, consumir: Ajonjolí, Semillas de Girasol y Semillas de Chia (1 cucharada de cada una)
- Comer cada 2 o 3 horas y muy balanceado.
- Ayunos
- Entre el día 16 y 19, puedes hacer ayuno intermitente de máximo 15 hrs
- Del día 20 al 30: No hacer Ayuno. Son unos días muy importantes para tus hormonas y lo que menos queremos es estresar nuestro cuerpo.
- Prioriza tu proteína y carbohidratos complejos
- Infusiones relajantes como té de manzanilla o menta.
- 5 días antes: hazte extractos de remolacha con zanahoria para aumentar niveles de progesterona y evitar PMS
- Infusiones anti inflamatarias con Canela y Jengibre
- 1 cucharadita diaria de Maca o tu CacaoBoost diario!
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Técnicas de Relajación:
- Journaling para procesar emociones y aliviar el estrés.
- Dale prioridad al sueño. Acá necesitarás más horas de sueño y descanso para reponer energía.
Resumen por Fase
| Fase | Ejercicio | Alimentos Clave | Técnicas de Relajación |
|---|---|---|---|
| Menstrual | Yoga restaurativo, caminatas. | Espinaca, cacao, nueces, grasas saludables (aguacate). Ciclo de semillas (linaza, hemp, calabaza). | Respiración 4-7-8, aromaterapia, reducción de inflamación con ayuno de 13-15 hrs según día del ciclo. |
| Folicular | HIIT, entrenamientos de fuerza. | Frutos rojos, cítricos, carbohidratos complejos (quinoa, batata). Ciclo de semillas (linaza, hemp, calabaza). | Meditación activa, ajuste del ayuno a 12-17 hrs según día del ciclo. |
| Ovulatoria | Crossfit, actividades grupales. | Proteínas magras (pollo, pescado), omega-3 (chía, salmón). Sin ayunos prolongados (>13 hrs). | Gratitud diaria, actividades que fomenten la proactividad y trabajo en equipo. |
| Lútea | Pilates, cardio ligero. | Magnesio (cacao, almendras), infusiones antiinflamatorias (canela, jengibre), extractos de remolacha. | Journaling, yoga relajante, aumento de horas de sueño, priorización de proteína y carbohidratos complejos. |
Ciclo de Semillas Detallado
| Fase | Semillas Recomendadas | Beneficios |
|---|---|---|
| Días 1-14 | Linaza, Hemp, Calabaza (1 cda. c/u). | Apoya la regulación de estrógeno, mejora energía y balance emocional. |
| Días 15-28 | Ajonjolí, Girasol, Chía (1 cda. c/u). | Promueve el aumento de progesterona, alivia el PMS, mejora la digestión. |
Maximizando Resultados con Adaptógenos y Superfoods
Los adaptógenos y superfoods de Camaleonte son ideales para optimizar tu ciclo:
| Producto | Fases Beneficiadas | Propiedades |
|---|---|---|
| Cacao Boost | Todas las fases | Energía sostenida, mejora el rendimiento físico, promueve calma en momentos de estrés. |
| Dreamer Creamer | Todas las fases | Mejora el sueño, facilita la recuperación muscular y alivia síntomas de PMS. |
Transforma Tu Bienestar Ciclo a Ciclo 🌸
La clave para un plan de ejercicio exitoso radica en escuchar a tu cuerpo y trabajar en sintonía con tus cambios hormonales. Ajustar tu rutina según cada fase te permitirá alcanzar tus objetivos con más facilidad, mientras disfrutas del proceso.
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